Ankštinės daržovės – gudrus pasirinkimas

Turbūt niekas neprieštaraus, kad ankštinės daržovės yra pigus augalinių baltymų šaltinis, ypač perkant „pradinį“ jų variantą – džiovintas pupeles, žirnius, lęšius. Vis dėlto ilgas jų gaminimo laikas daug ką priverčia ieškoti brangesnių alternatyvų (konservuotų ankštinių ar jau paruoštų jų pusgaminių). Šiuo straipsniu norėtume jus įtikinti ankštines daržoves ruošti patiems. Taip galite išties pigiai „prasisukti“!

Su ankštinėmis daržovėmis žmonės savo virtuvėje elgiasi įvairiai. Vieni jas iškart beria į puodą, kiti visada išmirko. „Mirkytojai“ taip pat pasiskirstę į dvi stovyklas: tuos, kurie būtiniausiai nupila mirkymo vandenį, ir tuos, kurie verda tame pačiame vandenyje, nes taip esą išlieka daugiau skonio ir vertingų medžiagų. Dar galima išskirti tuos, kurie yra įgudę ankštines daržoves paprastai ir greitai išvirti greitpuodyje, ir tuos, kurie pupeles ar avinžirnius verda paprastame puode, ant kuo mažesnės ugnies, ir skiria tam ne vieną valandą. Ir žinote ką? Visi jie savaip teisūs!

Kas yra ankštinės daržovės?

Ankštinės daržovės – vieni seniausių kultūrinių augalų, valgomas sėklas brandinantys ankštyje arba lukšte. Maistui dažniausiai vartojamos subrendusios sėklos. Tiesa, yra rūšių, kurių valgomos ir ankštys (šparaginės pupelės, cukriniai žirniai). Ankštinių daržovių įvairovė didžiulė – pupos, pupelės, žirniai (taip pat ir avinžirniai), lęšiai. Beje, ankštinių daržovių šeimai priklauso ir žemės riešutai; daugelio šalių virtuvėse jie vartojami tik termiškai apdoroti. Dėl baltymų gausos ankštinės daržovės kartais pavadinamos „vargšų mėsa“, bet šis apibūdinimas toks neteisingas! Ankštiniai
tokie turtingi vertingų mineralinių medžiagų ir vitaminų (ypač B grupės), kad tiksliau juos būtų vadinti „protingų žmonių maistu“. Juk ne veltui Jungtinių Tautų maisto ir žemės ūkio organizacija 2016 metus paskelbė ankštinių metais. Nuo tada, greičiausiai, ir prasidėjo ankštinių daržovių renesansas.

Kokius ankštinius rinktis?

Čia nekalbėsime apie rūšis – visos jos savaip vertingos, ir pasirinkimas priklauso tik nuo patiekalo, kurį ketinate gaminti. Dažniausiai kyla kitas klausimas – ar rinktis džiovintas (bet jos taip ilgai verda!), ar ieškoti konservuotų (dabar jų pasirinkimas išties nemažas, o ir maistinė vertė panaši)? Konservuotas pupeles, avinžirnius, lęšius naudoti labai patogu, visada galima turėti jų atsargų. Tačiau džiovintos vis dėlto turi daugiau pranašumų. Visų pirma, jos nepalyginamai pigesnės. Antra, jų įvairovė gerokai didesnė. Na, ir trečias argumentas – skonis: pačių virtos ankštinės daržovės ir skanesnės, ir išsaugo daugiau vertingų medžiagų.
Tiesa, nors džiovintos pupelės, žirniai, lęšiai ilgai negenda, pirkdami žiūrėkite, kad nebūtų senesni kaip vienerių metų, laikyti tinkamomis sąlygomis – ne per šiltai ir ne per drėgnai. Pasaulyje garsus maisto tyrinėtojas, knygos „On Food and Cooking“ autorius Harold McGee tikina, kad ilgiau kaip metus laikytos ankštinės daržovės verdamos nebesuminkštėja taip, kaip turėtų, nes jų luobelė tarsi sumedėja. Bėda ta, kad pupelių, žirnių ar lęšių amžių nelengva nustatyti. Tenka pasitikėti gamintojų informacija ant pakuotės arba pasinaudoti H. McGee patarimu: žiūrėti, kad kuo labiau blizgėtų, nes sendamos ankštinių daržovių sėklos vis labiau praranda tą blizgesį.

Mirkyti ar nemirkyti?

Įsitikinimas, kad džiovintus ankštinius prieš verdant būtina išmirkyti, daugelį ir paskatina rinktis brangesnį variantą – konservus. Bet juk pupelės ar žirniai (jau nekalbant apie lęšius) puikiausiai išverda ir nemirkyti. Diana Kennedy, „maisto antropologe“ vadinama kulinarinių knygų autorė šiuo klausimu kategoriška: „Turite receptų knygų, kuriose patariama ankštinius mirkyti? Aš jums patariu gerai išmirkyti pačias knygas!“ Ji įsitikinusi, kad mirkymas ne tik atima begalę laiko, bet ir sumenkina ankštinių maistinę vertę. Mirkytos pupelės praranda spalvą, verdamos subyra, nukenčia jų skonis. Universalus Dianos Kennedy virtų pupelių receptas: nuplautas pupeles suberkite į puodą, užpilkite vandeniu, kad apsemtų maždaug 5 cm, įpilkite šaukštą aliejaus, įdėkite vieną sukapotą svogūną ir virkite, kol suminkštės. O kokių argumentų turi mirkymo šalininkai? Vieną tikrai svarų: prieš virimą išmirkyti ankštiniai sukelia mažesnį dujų kaupimąsi žarnyne. Be to, mirkant gerokai sumažėja fitatų (vadinamosios fitino rūgšties), kurių sėklos sukaupia, kad apsigintų nuo besikėsinančių jas sunaikinti, o mums jie visai nereikalingi, nes trukdo organizmui pasisavinti mineralines medžiagas. Kalbant apie mineralines medžiagas įdomu tai, kad verdant nemirkytus ankštinius magnio, cinko, geležies išlieka truputį daugiau, tačiau išvirus mirkytus tos medžiagos organizmo yra geriau pasisavinamos. Jei šie argumentai jums atrodo įtikinami ir liekate „mirkytojų“ stovykloje, žinokite, kad yra būdas iki minmumo sutrumpinti mirkymo laiką. Suberkite pupeles ar žirnius į puodą, užpilkite vandeniu, kad apsemtų maždaug 5 cm, pavirkite porą minučių, išjunkite ugnį ir palikite bent valandai. Paskui mirkymo vandenį nupilkite, užpilkite švariu ir išvirkite. Šiek tiek užtrunka, bet vis tiek trumpiau nei mirkyti 8-12 val.!

Sūdyti ar nesūdyti?

Įsitikinimas, kad ankštinius reikia sūdyti prieš pat nukeliant nuo ugnies, yra labai paplitęs, nors daugelis net nesusimąsto kodėl. Vieni mano, kad druska trukdo pupelėms, žirniams ar lęšiams suminkštėti taip, kaip jie turėtų, kiti teigia, kad anksčiau pasūdyti ankštiniai labiau ištyžta. Jau minėtasis Haroldas McGee nepatingėjo paeksperimentuoti: sūdė ir virimo pradžioje, ir pabaigoje, paskui visai nesūdė, kol galiausiai paskelbė atradęs patį optimaliausią būdą. Savo knygoje „On Food and Cooking“ jis pateikia tokį receptą: pirmiausia reikia pasūdyti mirkymo vandenį (kiekvienam litrui vandens – po 0,75 šaukštelio druskos). Druska suminkština luobelę, leidžia vandeniui tolygiai prasiskverbti į sėklos vidų. Prieš verdant užpylus švariu vandeniu reikia vėl pasūdyti, tik šįkart druskos dėti mažiau – po 0,5 šaukštelio kiekvienam litrui vandens. Užvirus leisti vandeniui kaip reikiant kunkuliuoti 15 min., paskui sumažinti ugnį. H. McGee tikina, kad būtent taip ankštiniai išverda ir greičiau, ir tolygiau. Be to, šitaip išvirtų pupelių ar avinžirnių sūrumas būna toks, kad vėliau ką nors iš jų gaminant druskos reikia perpus mažiau.

Virimo būdai

Ankštines daržoves galima virti ir greitpuodyje, ir lėtpuodyje, bet mūsų manymu, geriausia (ir patikimiausia) virti paprastame puode. Greitpuodyje virti ankštiniai būna ištižę, neįmanoma nenukaitus ir neišleidus garų nustatyti, ar jau suminkštėjo. Be to, kuo pupelės ar žirniai ilgiau verdami, tuo mažesnį pilvo pūtimą jie sukelia. Argi šis nemalonumas vertas keliolikos sutaupytų minučių? Taigi nuspręsta – verdame paprastame puode! Mirkytus arba ne (nelygu jūsų pasirinkimas) ankštinius perplaukite, suberkite į puodą, Įpilkite vandens, kad apsemtų bent 5 cm, palaukite, kol užvirs, ir nugraibykite putas. Tik tada sūdykite, įmeskite prieskonių, įpilkite aliejaus (arba nedėkite jokių priedų) ir virkite, kol suminkštės. Virimo laikas priklauso nuo ankštinių rūšies. Jei verdate pupeles, pirmąsias dešimt minučių virkite ant didelės ugnies, kad puodas kaip reikiant kunkuliuotų. To reikia, kad suirtų nuodinga medžiaga fitohemagliutinas, kurios yra daugelio rūšių pupelėse. Ypač daug fitohemagliutino yra raudonosiose inkstinėse pupelėse (angl. „red kidney beans“). Toksikologai sako, kad vos 5 nevirtos pupelės gali sukelti rimtą apsinuodijimą… Raudonąsias inkstines pupeles būtina mirkyti, nupilti mirkymo vandenį ir gerai išvirti! Pastaruoju metu populiarėjantys daugiafunkciniai ar lėto virimo puodai tam visai netinka. Juose drąsiai virkite žirnius, avinžirnius, lęšius, o pupeles, jei jų reikia gaminamam patiekalui, dėkite tik išvirtas. Beje, dėl nevirtose pupelėse esančių toksinių medžiagų negaminami pupelių miltai, tuo tarpu žirnių, avinžirnių ir įvairių rūšių lęšių miltų galime lengvai nusipirkti.
Lęšių virimas išvis paprastas. Jų (išskyrus ruduosius lęšius) nereikia mirkyti, užtenka tik nuplauti ir suberti į verdantį vandenį. Vienai daliai lęšių imkite bent tris dalis vandens. Ant mažos ugnies virkite 15-35 min. (nelygu rūšis). Išvirtų lęšių nepalikite puode, kaip dažnai darote su avinžirniais ar pupelėmis, - iš karto nukoškite ir perliekite šaltu vandeniu. Yra ir dar vienas dalykas, kuo lęšiai skiriasi nuo kitų ankštinių: nustatyta, kad lęšiai, išvirti subėrus į jau verdantį vandenį, yra lengviau virškinami negu tie, kurie buvo užpilti šaltu vandeniu ir tik tada užkaisti. Geriausias patarimas. Virtas ankštines daržoves galima šaldyti. Prisiminkite tai kaskart, kai tik patiekalui, kurį ruošiatės gaminti, prisireikia virtų pupelių ar avinžirnių (lęšių šaldyti paprasčiausiai neapsimoka, nes jie ir taip greitai išverda, be to, jų nerekia mirkyti). Kai iškart virsite didelį kiekį, ne tik tam kartui, bet ir atsargai, nebus gaila sugaišto laiko.

Tekstas: Asta Tvirbutienė